Trénink - Břišní svaly
Foto: behejsrdcem.cz

5 CVIKŮ, jak správně doma posilovat břicho pro začátečníky a mírně pokročilé

Trénink - Břišní svaly

Určitě valná většina z nás chce, aby náše břicha vypadala velmi vysportovaně, abychom se líbili svým přítelkyním, přítelům, manželům, manželkám. A pokud zrovna nikoho nemáme, tak abychom na naše tělo zkusili někoho ulovit. A kdy začít? Zaručeně zimní období je na trénink břišních svalů ideální období. Zima se totiž většinou označuje jako obdobím nabírání svalové hmoty. 

Kde tedy začít ze všeho nejdříve? Měli byste určitě začít v kuchyni. Oprostit se od nezdravých jídel. Nejíst tolik tučná jídla a zaměřit se spíše na jídla, která jsou pro Vaše tělo bohatá na vitamíny, minerály, proteiny a další. Takže co je nejlepší, tak se určitě vyvarovat fast foodům, nejezte doma každý den tučné jídlo nebo maso smažené v oleji - stylu řízek. Zahrňte do svého jídelníčku těstoviny, rýži, ryby a další. Níže se dozvíte, jak získat od nás více informací o stravě.

Jakým způsobem cvičit?

Ať už jste začátečník nebo mírně pokročilý, nemůžete na sebe hned navalit pořádnou porci cvičení s tím, že se druhý den ráno probudíte a nebudete moci vstát z postele, protože máte namožené břišní svaly. Nemůžete všechno stihnout vše během 1 týdne a tak vše vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Takže pro začátek je potřeba zvolit 2-3 jednodušší cviky s nižší kvantitou, ale s repeticí v průběhu dne. Na začátek úplně stačí, když si zvolíte cviky po 10 opakováních a s 1 sérií. Toto můžete opakovat 2x až 3x denně a postupně si přidávat.

Na konci prvního týdne můžete už pravidělně cvičit 3 cviky po 15 opakováních a 1 sérií 3x denně. Až poté od druhého týdne doporučujeme si do tréninku přidat druhou popřípadě třetí sérii cviků se zhruba 30 sekund a 2 minutovým odpočinkem mezi sériemi. Poté bychom už však ale ubrali opakování několikrát denně. Pokud jste úplný začátečník, bude Vám stačit několik sérií 1x denně s dostatečným odpočinkem. Pokud jste naopak mírně pokročilý a cítí se fit, můžete si stejný trénink na břišní svaly střihnout dvakrát denně. V prvním a druhém týdnu zabere 1 trénink 5-15 minut.

Postupem času, jak cvičite je potřeba si přidávat počet opakování a nejlépe si také pridat nové cviky, které Vám ještě více pomohou zpevnit a vyrýsovat břišní svaly a hlavně také dokážou posilovat i další svaly, které jste při prvních 2-3 cvicích neposilovali. 

Jaké cviky zvolit pro domácí posilování?

1) Sedlehy (Sit-ups) 

Tento cvik posiluje zejména vrchní část přímých břišních svalů. Určitě bychom jej měli zvolit jako ten nejzákladnější, se kterým začít. Po několika týdnech či měsících můžete přidat i zátěž. 

Trénink - Sedlehy Zdroj: mystrengthtraining.com

 

2) Křižné přitahovačky (Cross sit-ups)

Tento cvik posiluje zejména Vaše šikmé svaly břišní, které jsou taktéž důležité pro formování Vašeho břicha. Při těchto cvicích můžeme mít ruce za hlavou. Děláme jej tak, že přitahujeme levý loket k pravému kolenu a pravý loket k levému kolenu. 

Trénink - Cross sit-ups Zdroj: gesundheit.de

3) Zvedání boků

Při zvedání pánve se při lehu na zádech musíme přesvědčit, zda nám bederní páteř leží na zemi. Pokud ano, je to v pořádku. Pokud ne, musíme pánev podsadit, abychom toho docílili. Nohy máme vzpřímeně nahoru, aby byla chodidla rovnoběžná se stropem. Ruce podél těla, které použíjeme jako oporu při zvedání pánve do vzduchu. 

Trénink - Zvedání pánve Zdroj: iprima.cz

4) Plank

Poměrně moderní cvik. Vypadá jednoduše, ale vskutku je velmi složitý. Vaše váha je rozložená po celém těle. Nicméně země se dotýkají pouze lokty a předloktí a také chodidla. Kolena nesmí na zem. Je potřeba držet vzpřímenou polohu, nijak se neprohýbat. Při tomto cviku nepočítáme opakování, ale jak dlouho v pozici vydržíme. Na počátek pro začátečníky je dobré začít s výdrží 15-20 sekund. 

Trénink - Plank Zdroj: greatist.com

5) Zvedání pánve

Vskutku jednoduchý cvik. Lehneme si na záda a položíme ruce podéle těla a nebo obtížněji, za hlavu. Podsadíme pánev a zvedáme pánev a pokládáme. Tento cvik můžeme dělat dvěma styly. Buď po zvednutí ihned položit a opakovat to v sériích. A nebo zvednout pánev a snažit se udržet ve stejné pozici dle nastaveného časového limitu. 

Trénink - Zvedání pánve Zdroj: doma.cz

Napište na email isport365cz@gmail.com a my Vám pomůžeme sestavit trénink přesně na míru i s případnými dalšími.

Autor: Jan Linha
11470 5